Dimenticatevi di camminare! Fate questi 5 esercizi dopo i 60 anni: approvati dai chirurghi!

Perché è fondamentale : imita il movimento di alzarsi da una sedia, dal water o dall'auto, preservando l'indipendenza funzionale . Rafforza le gambe senza affaticare le articolazioni.
Come farlo :

• Sedetevi su una sedia robusta, con la schiena dritta (ginocchia a 90°).
• Incrocia le braccia sul petto o tieni un peso leggero.
• Alzati in piedi senza usare le mani .
• Ritorna lentamente a sederti mantenendo il controllo.
• Eseguire 2-3 serie da 8-12 ripetizioni , 2-3 volte a settimana.
• 💡 Progressione : tieni dei manubri o indossa uno zaino leggero.

✅ 2. Equilibrio su una gamba (con supporto)

Perché è fondamentale : la prevenzione delle cadute inizia dall'equilibrio . Dopo i 60 anni, l'equilibrio diminuisce più velocemente della forza, ma è altamente allenabile.
Come farlo :

• Per sicurezza, posizionatevi vicino a un bancone o a un muro.
• Sollevare leggermente un piede da terra (toccare la punta del piede o sollevarlo completamente).
• Mantieni la posizione per 20-30 secondi . Cambia gamba.
• Eseguire 2-3 serie per gamba , ogni giorno.
• 💡 Progressione : chiudi gli occhi, sali su un cuscino o fai oscillare delicatamente le braccia.

✅ 3. Camminata tallone-punta (andatura in tandem)

Perché è fondamentale : migliora l'equilibrio dinamico e la coordinazione , fondamentali per marciapiedi, cordoli o scale irregolari.
Come farlo :

• Camminare in linea retta, posizionando il tallone di un piede direttamente davanti alle dita dell'altro.
• Fai 10-20 passi lenti e controllati .
• Se necessario, utilizzare un muro o una ringhiera come supporto.
• Praticare 1-2 volte al giorno .
• 🚨 Fermatevi se vi sentite storditi : la sicurezza prima di tutto!

✅ 4. Flessioni al muro

Perché è fondamentale : Mantiene la forza della parte superiore del corpo per rialzarsi da una caduta, trasportare la spesa o aprire barattoli. Protegge le articolazioni delle spalle meglio delle flessioni a terra.
Come eseguirlo :

• Posizionarsi a distanza di un braccio da un muro.
• Posizionare i palmi delle mani sul muro all'altezza delle spalle.
• Piegare i gomiti, inclinarsi verso il muro, quindi spingere indietro.
• Mantenere il corpo dritto, senza fianchi cadenti.
• Eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni , 2-3 volte a settimana.
• 💡 Progressione : spostarsi sul piano di lavoro, poi su un tavolo robusto, quindi sul pavimento (in ginocchio).

✅ 5. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci da seduti

Perché è fondamentale : muscoli posteriori della coscia e polpacci contratti contribuiscono a una cattiva postura e alle cadute . Flessibilità = mobilità più sicura.
Come farlo :

• Sedetevi sul bordo della sedia. Estendete una gamba, con il tallone a terra e la punta rivolta verso l'alto.
• Piegati delicatamente in avanti dai fianchi fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della coscia.
• Mantieni la posizione per 30 secondi . Cambia gamba.
• Poi, per i polpacci: posizionati di fronte al muro, fai un passo indietro con un piede e premi il tallone verso il basso. Mantieni la posizione per 30 secondi.
• Da fare quotidianamente , soprattutto dopo aver camminato.